Program III/29 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie [...]
poniedziałek Uda: -przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8 -prostowanie nóg maszyna 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x 15 -wspięcia na palce 4 serie 25 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 OK 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar OK 3.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec 4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar Możesz jeszcze dorzucić podciąganie do brody . Nogi [...]
Biorąc pod uwagę twój sprzęt to mozesz na nim ćwiczyć bardzo sukcesywnie. Przykładowy trening z użyciem sztangi: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim [...]
[...] jak i wspięcia na palce siedząc/stojąc- z ciązarem tak dobranym aby dobrze technicznie to wykonać na początek- pierwsze treningi- dobierz go tak aby pozostal pewien zapas powt. bo zrobienie na max. byloby rownoznaczne z olbrzymimi zakwasami przez kilka kolejnych dni. a rozklad dni moglby wygladac tak; klatka, nogi plecy barki, nogi ręce, brzuch
to moj plan treningowy ulozony przez siebie, jak mozesz to zerknij , i jak mozesz to popraw jezeli cos jest nie tak z seriami, lub cwiczeniami albo w zlej kolejnosci. z gory dzieki . a oto on : Poniedziałek: klata-biceps KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie/2tydz. na prostej 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] tyg a w drugim - 30. *rozpiętki 10.10.10.10 stały ciężar *przedramie robię na linkach, ponieważ mam problemy związane z ręką i nie mogę dobrze chwycic gryfu z góry. wt. barki/kaptury *wyciskanie sprzed klatki 12.10.8.6 zwiększam ciężar co serię *podciąganie sztangi do brody 10.8.6 zwiększam ciężar co serię *unoszenie hantli bokiem 10.10.10 [...]
[...] tyg a w drugim - 30. *rozpiętki 10.10.10.10 stały ciężar *przedramie robię na linkach, ponieważ mam problemy związane z ręką i nie mogę dobrze chwycic gryfu z góry. wt. barki/kaptury *wyciskanie sprzed klatki 12.10.8.6 zwiększam ciężar co serię *podciąganie sztangi do brody 10.8.6 zwiększam ciężar co serię *unoszenie hantli bokiem [...]
Moje dane :D Postaram sie zdjecie dac ale w robocie jestem :D ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Vivi19 PŁEĆ: M WIEK: 23 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 MIESIĘCY <WCZEŚNIEJ CAŁY CZAS PRZERWY BO PRZEPROWADZAŁEM SIĘ CZĘSTO ZYCIE W ANGLII I PRACA :P > ****PARAMETRY [...]
[...] na poręczach 2x10,wyciskanie sztangi wasko 4x10, wyciskanie hantli mając ją za plecami nad głowę(nie wiem jak się to dokładnie nazywa)5x10,ćwiczenie na atlasie 4x10) Środa: barki(unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10,wyciskanie sztangi za głowy siedząc 3x10,wyciskanie sztangi przed glowa 3x10, high pull 4x10) Czwartek: Plecki( atlas(3 [...]
****MASTER i Inni moglibyscie rzucic teraz na to okiem : Poniedziałek: Klata i Barki 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej 10/10/8/8 3.Brama 4x10 4.Przenoszenie sztnagielki leżąc za głowe 4x10 (tutaj zastanawiam sie czy moze nie zrobić serii łączonej wykonując brame i [...]
Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate [...]
Konkurs\ Moninkaaa
